5 exercices pour calmer la douleur d’un hallux valgus

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Sommaire

L’hallux valgus, communément appelé “oignon”, est une déformation progressive du gros orteil qui touche un grand nombre de personnes, en particulier les femmes. Cette pathologie se caractérise par une déviation latérale du gros orteil vers l’extérieur, formant une bosse osseuse au niveau de l’articulation.

Si l’hallux valgus n’est pas une maladie grave en soi, il peut s’avérer très douloureux et gênant au quotidien, limitant la mobilité du pied et compliquant le port de chaussures. Heureusement, il existe des moyens naturels pour soulager la douleur et prévenir l’aggravation de l’hallux valgus, notamment les exercices physiques.

Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices simples et efficaces à réaliser chez vous pour :

  • Améliorer la mobilité de votre gros orteil
  • Renforcer les muscles du pied
  • Réduire la douleur et l’inflammation
  • Prévenir l’aggravation de l’hallux valgus

Ces exercices sont accessibles à tous, quel que soit votre niveau de forme physique, et peuvent être facilement intégrés à votre routine quotidienne.

N’oubliez pas que la consultation d’un médecin ou d’un podologue est toujours recommandée pour obtenir un diagnostic précis et bénéficier de conseils personnalisés en fonction de votre cas.

L'importance des Exercices pour l'Hallux Valgus

L'importance des Exercices pour l'Hallux Valgus​

L’hallux valgus, bien que souvent considéré comme une simple déformation esthétique, peut causer des douleurs importantes et compromettre la mobilité du pied.

Si les solutions chirurgicales existent, les exercices physiques jouent un rôle crucial dans la prévention et la gestion de l’hallux valgus, offrant une alternative naturelle et efficace pour soulager la douleur et améliorer la qualité de vie

1. Prévention et Ralentissement de la Progression :

2. Amélioration de la Mobilité et de la Flexibilité

Les exercices permettent de renforcer les muscles du pied, en particulier le muscle abducteur de l’hallux, qui joue un rôle essentiel dans le maintien de l’alignement du gros orteil. En renforçant ces muscles, on peut limiter la déviation de l’articulation et ainsi ralentir la progression de l’hallux valgus.

2. Amélioration de la Mobilité et de la Flexibilité :

2. Amélioration de la Mobilité et de la Flexibilité

L’hallux valgus rigidifie souvent l’articulation du gros orteil, limitant sa mobilité et causant des douleurs. Les exercices d’étirement et de mobilité permettent de débloquer l’articulation, d’améliorer la souplesse des tendons et des ligaments, et de retrouver une amplitude de mouvement plus importante

3. Réduction de la Douleur et de l'Inflammation :

L’exercice stimule la circulation sanguine dans le pied, ce qui favorise l’apport d’oxygène et de nutriments aux tissus et permet de réduire l’inflammation. De plus, le renforcement musculaire et l’amélioration de la mobilité contribuent à diminuer la pression sur l’articulation et à soulager la douleur.

4. Préparation à d'éventuelles Interventions Chirurgicales :

L'hallux valgus est une pathologie du pied qui peut détériorer la qualité de vie.

Si une intervention chirurgicale est envisagée, la pratique régulière d’exercices peut s’avérer bénéfique en améliorant la force et la mobilité du pied, ce qui facilite la récupération post-opératoire et optimise les résultats de l’intervention.

 

En résumé, les exercices physiques constituent un outil précieux pour la prise en charge de l’hallux valgus. Ils permettent de prévenir l’aggravation de la déformation, de soulager la douleur, d’améliorer la mobilité et de préparer le pied à d’éventuelles interventions chirurgicales.

Intégrer des exercices simples et adaptés à votre condition dans votre routine quotidienne peut faire une réelle différence dans la gestion de l’hallux valgus et vous permettre de retrouver un pied confortable et fonctionnel.

Exercices Pratiques pour l'Hallux Valgus

Amélioration de la Mobilité et de la Flexibilité

Pour vous aider à soulager la douleur et améliorer la mobilité de votre pied, nous vous proposons une série d’exercices simples et efficaces à réaliser chez vous.

Il est important de commencer par des mouvements doux et d’augmenter progressivement l’intensité au fil du temps. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous avez des questions ou des inquiétudes.

Exercices de Mobilité

Objectif: Améliorer la souplesse et l'amplitude de mouvement du gros orteil.

Exercice 1

  1. Assis sur une chaise, placez votre pied affecté sur le sol, le talon au sol et les orteils tendus vers l’avant.
  2. Saisissez délicatement votre gros orteil et tirez-le doucement vers le haut, en maintenant les autres orteils au sol.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez lentement.
  4. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Soulèvement du gros orteil

Fréquence et durée : Réalisez cet exercice 2 à 3 fois par jour, 5 à 10 minutes par séance.

Exercices d'Écartement des Orteils

Objectif : Améliorer l'espacement entre les orteils et réduire la pression sur l'articulation du gros orteil

Exercice 2

Soulever la serviette avec les orteils
  1. Assis sur une chaise, placez une serviette fine sur le sol devant vous.
  2. Étalez vos orteils autant que possible en essayant de saisir la serviette avec vos orteils.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez lentement.
  4. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Exercice 3

  1. Assis sur une chaise, placez un petit objet (comme un crayon ou une gomme) entre vos orteils.
  2. Essayez de soulever l’objet en serrant vos orteils autour de lui.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez lentement.
  4. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Fréquence et durée: Réalisez ces exercices 2 à 3 fois par jour, 5 à 10 minutes par séance.

Exercices Spécifiques

Exercice 4

Objectif : Renforcer le muscle extenseur de l'hallux, qui permet de soulever le gros orteil.
  1. Assis sur une chaise, placez votre pied affecté au sol, le talon au sol et les orteils tendus vers l’avant.
  2. Soulever les orteils 2 à 5 seulement, en maintenant les talons bien.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez lentement.
  4. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Exercice 5

Objectif: Renforcer les muscles du mollet et améliorer la stabilité du pied.
  1. Assis sur une chaise, placez votre pied affecté au sol, le talon au sol et les orteils tendus vers l’avant.
  2. Gardez vos orteils au sol et soulevez votre talon du sol, en essayant de vous mettre sur la pointe des pieds.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez lentement.
  4. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Fréquence et durée: Réalisez ces exercices 2 à 3 fois par jour, 5 à 10 minutes par séance.

Utilisation d'Accessoires

Objectif: Améliorer la souplesse et la mobilité du pied en utilisant des accessoires simples.

Exercice :

  1. Placez une balle de tennis sous le pied affecté, au niveau de l’avant-pied.
  2. Appliquez une pression douce sur la balle en roulant votre pied d’avant en arrière et de gauche à droite.
  3. Répétez l’exercice pendant 2 à 3 minutes.

Fréquence et durée : Réalisez cet exercice 1 à 2 fois par jour, 5 à 10 minutes par séance.

Conseils :

  • Vous pouvez augmenter la pression en utilisant une balle plus ferme ou en appliquant plus de poids sur votre pied.
  • Pour cibler davantage la zone de l’hallux valgus, vous pouvez effectuer des petits cercles avec la balle sous votre gros orteil.
  • Intégrez cet exercice dans votre routine quotidienne, par exemple en regardant la télévision ou en travaillant à l’ordinateur.

Avantages :

  • L’utilisation d’une balle de tennis permet de stimuler la circulation sanguine et de détendre les muscles du pied.
  • Elle peut également aider à réduire l’inflammation et la douleur.
  • C’est un moyen simple et efficace d’améliorer la souplesse et la mobilité de votre pied.

N'oubliez pas :

  • Il est important de commencer par des mouvements doux et d’augmenter progressivement l’intensité au fil du temps.
  • Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé.
  • La pratique régulière d’exercices spécifiques à l’hallux valgus peut vous aider à soulager la douleur, améliorer la mobilité de votre pied et ralentir la progression de la déformation.

En complément des exercices, il est important de consulter un professionnel de santé pour obtenir un diagnostic précis et des conseils personnalisés en fonction de votre cas.

Un podologue ou un orthésiste peut vous proposer des solutions orthopédiques, comme des semelles orthopédiques ou des orthèses, pour soulager la douleur et améliorer la fonction de votre pied.

Précautions et Conseils

L’exercice physique est un outil précieux pour la gestion de l’hallux valgus, mais il est important de l’aborder avec prudence et de respecter certaines précautions pour éviter d’aggraver la douleur ou de causer des blessures. 

1. Échauffement avant les exercices :

Avant de commencer votre séance d’exercices, il est essentiel de bien échauffer vos pieds. Cela permettra d’augmenter la circulation sanguine, de préparer vos muscles et de réduire les risques de blessures.

Vous pouvez effectuer des mouvements simples comme des flexions et des extensions des orteils, des rotations de la cheville ou marcher sur place pendant quelques minutes.

Etirement-musculaire

2. Signes indiquant qu'il faut consulter un professionnel :

Angles

Si vous ressentez une douleur importante pendant les exercices, si la douleur persiste après la séance ou si vous remarquez une aggravation de l’hallux valgus, il est important de consulter un professionnel de santé, comme un podologue ou un orthopédiste.

Ils pourront évaluer votre état, identifier la cause de la douleur et vous proposer un traitement adapté, incluant des exercices spécifiques et des solutions orthopédiques si nécessaire.

3. Adaptation des exercices à votre condition :

Il est important d’adapter les exercices à votre niveau de douleur et de mobilité. Si vous débutez, commencez par des mouvements doux et progressez graduellement en augmentant l’intensité et la durée des exercices.

N’hésitez pas à modifier les exercices ou à en supprimer si vous ressentez une douleur importante.

4. Conseils supplémentaires :

  • Portez des chaussures confortables et adaptées à la morphologie de votre pied.
  • Évitez les talons hauts et les chaussures trop serrées.
  • Appliquez de la glace sur votre pied pour réduire l’inflammation après les exercices.
  • Maintenez un poids corporel sain pour limiter la pression sur vos articulations.
  • Adoptez une alimentation saine et équilibrée pour favoriser la santé de vos os et de vos articulations.

En suivant ces précautions et en adaptant les exercices à votre condition, vous pouvez pratiquer une activité physique bénéfique pour votre hallux valgus en toute sécurité et en optimisant les résultats.

N’oubliez pas que la consultation d’un professionnel de santé est toujours recommandée pour obtenir un diagnostic précis et des conseils personnalisés en fonction de votre cas.

Conclusion : Gérer l'hallux valgus par l'exercice et le suivi professionnel

L’hallux valgus, bien qu’une déformation fréquente, peut causer des douleurs et limiter la mobilité du pied.

Heureusement, les exercices physiques constituent une approche naturelle et efficace pour soulager la douleur, améliorer la mobilité et ralentir la progression de l’hallux valgus.

Résumé des bienfaits des exercices pour l'hallux valgus :

  • Amélioration de la mobilité et de la flexibilité du gros orteil
  • Renforcement des muscles du pied, en particulier le muscle abducteur de l’hallux
  • Réduction de la douleur et de l’inflammation
  • Prévention de l’aggravation de l’hallux valgus
  • Préparation à d’éventuelles interventions chirurgicales

Intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne peut faire une réelle différence dans la gestion de l’hallux valgus et vous permettre de retrouver un pied confortable et fonctionnel.

N’oubliez pas que la consultation d’un professionnel de santé est toujours recommandée. Un podologue ou un orthopédiste pourra vous proposer un diagnostic précis, des conseils personnalisés et des solutions orthopédiques si nécessaire, en complément des exercices.

En combinant une pratique régulière d’exercices adaptés et un suivi professionnel, vous pouvez prendre en charge efficacement l’hallux valgus et améliorer votre qualité de vie.

medecin orthopédie

Si vous rencontrez l’un des problèmes énoncés dans cet article ou si vous souhaitez tout simplement bénéficier de conseils de nos experts en orthopédie, n’hésitez pas à nous contacter au 02.40.32.80.23 ou par mail : nantes-orthopedie@orange.fr

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